完璧主義をやめたい。「100点じゃなくても大丈夫だった」を見つける方法

この記事は気分記録アプリ「Nikklet」開発チームが作成しています。

「完璧主義をやめたい」と思っても、やめられない。それは長年の思考パターンだから当然です。

この記事でやること： 完璧主義を「やめる」のではなく「緩める」方法を紹介します。具体的には、①「80点で終わらせる実験」を試し、②その日の調子を記録し、③「完璧じゃなくても問題なかった」という事実を積み重ねていく——このプロセスで、少しずつ自分を許せるようになります。

この記事について

この記事は、日常的な完璧主義傾向との付き合い方について書いています。

この記事の対象外

以下に当てはまる場合は、この記事ではなく専門家への相談をおすすめします。

  • 特定の行動を繰り返さずにいられない（手洗い、確認行為など）
  • 完璧にできないと強い恐怖や不安を感じる
  • 食事や体型へのこだわりが日常生活に支障をきたしている
  • 完璧にできなかったときに自分を傷つけたくなる

これらは日常的な完璧主義傾向とは異なる可能性があります。記事末尾の相談窓口をご覧ください。

完璧主義とは

完璧主義は、「高い基準を自分に課し、それを満たさないと納得できない」という思考の傾向です。病名ではなく、多くの人が持っている「考え方のクセ」の一つです。

完璧主義的な傾向の例

  • 他人なら許せることでも、自分には許せない
  • 達成しても満足できず、次の課題を探してしまう
  • 「これくらいでいいか」と思うことに罪悪感がある
  • 「ちゃんとしている人」と思われたい

完璧主義は悪いことではない

質の高い仕事ができる、細部に気を配れる、周囲から信頼されやすい——良い面もあります。問題になるのは、この傾向が自分を苦しめるほど強くなったときです。

なぜ「やめる」は難しいのか

完璧主義的な考え方は、長い時間をかけて形成されたものです。「やめよう」と思っただけでやめられるものではありません。

さらに厄介なのは、完璧主義の人が「完璧主義をやめよう」とすると、「完璧にやめなければ」と考えてしまうこと。これでは逆効果です。

だから、「やめる」ではなく**「緩める」**。

「80点実験」で緩める

完璧主義を緩める具体的な方法として、**「80点実験」**を紹介します。

80点実験テンプレート

あえて「80点で終わらせる」日を作り、何が起きるか観察します。

【今日の80点実験】

■ 目的：完璧にしなくても問題ないか確認する

■ 80点行動：
  （例：資料は3ページで終わらせる／返信は1行だけ／掃除は見える場所だけ）

■ 予測：こうなりそう
  （例：上司に指摘されるかも／相手が怒るかも）

■ 結果：実際はどうだった？
  （例：特に何も言われなかった／普通に終わった）

■ 学び：
  （例：思ったより周りは気にしていなかった）

ポイント： 多くの場合、「予測」と「結果」にはギャップがあります。「完璧にしなくても問題なかった」という事実が積み重なると、少しずつ「80点でも大丈夫」と思えるようになります。

調子を記録する

80点実験と併せて、その日の調子を記録しておくと、さらに効果的です。

なぜ記録するのか

完璧主義の人は「うまくいかなかったこと」を覚えやすい傾向があります。80点で終わった日は「ダメだった」と記憶に残り、結果として「いつもダメだ」と感じてしまう。

記録を見返すと、「完璧じゃなかった日でも、調子は普通だった」という事実が見えてきます。

記録のやり方（1日10秒）

紙やスマホのメモアプリで十分です。

1日の終わりに、今日の調子を5段階で選ぶだけ。

😄 🙂 😐 😞 😢
とても良い 良い 普通 悪い とても悪い

記録のルール（反省会にしない）

記録が自己批判の場にならないよう、以下のルールを守ってください。

  1. 点数＋一言で終了：長く書かない。「😐 資料80%で提出」で十分
  2. 分析は翌日以降：その日のうちに振り返らない
  3. 迷ったら😐：どれか分からなければ「普通」を選ぶ
  4. 空白OK：忘れた日は気にしない

記録は「事実の蓄積」であり、「毎日の反省会」ではありません。

記録で見えてくること

1〜2週間ほど記録を続けると、こんな発見があるかもしれません。

  • 完璧にできなかった日でも、調子は「普通」だった
  • むしろ完璧を目指した日の方が疲れていた
  • 心配していたことは、結局何も起きなかった

「完璧にできない＝ダメな日」ではないということが、自分のデータとして見えてきます。

記録を続ける仕組み

紙やメモアプリで十分です。 続けられる方法なら何でもOK。

それでも「仕組みがあった方が続きそう」という方には、Nikkletという選択肢もあります。絵文字を1つ選ぶだけで記録でき、カレンダーで振り返れます。

心配 対策
何を書けばいいかわからない 絵文字を選ぶだけ。文章不要
毎日続けられる自信がない 空白があっても目立たないUI
後で見返すのが面倒 カレンダー・グラフで一覧

まとめ

完璧主義は「やめる」より「緩める」。

  1. 80点実験を試す：あえて完璧にしない日を作り、何が起きるか観察する
  2. 調子を記録する：点数＋一言で終了。分析は翌日以降
  3. 事実を積み重ねる：「完璧じゃなくても大丈夫だった」が増えると、少しずつ自分を許せるようになる

今日、寝る前に調子を記録してみてください。そして明日、一つだけ「80点で終わらせる」ことを決めてみてください。

よくある質問

記録を完璧にできそうにありません

その心配自体が完璧主義的かもしれません。1日忘れても、3日空いても、また再開すればいい。迷ったら😐を選べばOKです。

80点で終わらせることに罪悪感があります

その罪悪感は自然です。まずは「80点で終わらせて、何が起きるか」を観察してみてください。多くの場合、思っていたような問題は起きません。

どのくらい続ければ効果がありますか？

個人差がありますが、1〜2週間で傾向が見え始めることが多いです。「完璧にできなかった日」と「調子が悪い日」が一致するか、確認してみてください。

つらさが強い場合は

以下のような場合は、この記事の方法ではなく専門家への相談をおすすめします。

  • 完璧にできないことへの不安が強く、日常生活に支障が出ている
  • 特定の行動を繰り返さずにいられない
  • 「自分には価値がない」という気持ちが続いている

相談先（情報は変更される可能性があります。最新情報は各公式サイトでご確認ください）：

参考情報

完璧主義に関する一般的な情報として、以下の資料があります。

※上記は完璧主義研究の代表的な文献です。この記事は学術論文ではなく、日常的なセルフケアの方法を紹介するものです。

この記事について

この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。

日常的な完璧主義傾向との付き合い方について書いたものであり、強迫性障害（OCD）やその他の医療的なケースは扱っていません。ここで紹介した方法は一例であり、すべての人に同じ効果があることを保証するものではありません。

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