やる気が出ないのはなぜ？「自分のパターン」を見つける方法

やらなきゃいけないことがある。わかっている。でも、体が動かない。

スマホを開いても、何をするでもなくスクロールするだけ。気づけば1時間が過ぎている。

「自分はなんてダメなんだろう」と思いながら、また明日に先延ばしにする——。

こうした経験を持つ人は少なくありません。そして多くの人は、やる気が出ない自分を責めています。

でも、やる気が出ないのは意志が弱いからではありません。やる気には「出やすい条件」と「出にくい条件」があるのです。

この記事の結論を先に言うと：

  • やる気が出ないのは「意志の弱さ」ではなく、さまざまな要因の結果
  • 「いつやる気が出て、いつ出ないのか」を知ることが対策の第一歩
  • 気分を記録すると、自分だけのパターンが見えてくることがある

今、やる気が出ないなら

記事の本題に入る前に、今まさにやる気が出なくて困っている方へ。

「やる気を出す方法」を読む気力もないかもしれません。そんなときのために、1〜2分でできることを紹介します。

1. 立ち上がって、水を1杯飲む

座ったまま考え続けても、やる気は出てきません。まず体を動かす。水を取りに行く。それだけで、少しだけ状態が変わることがあります。

2. 窓を開けるか、外に出る

空気を入れ替える、外の風を浴びる。環境を変えると、気持ちが切り替わりやすくなることがあります。コンビニに行くだけでも構いません。

3. 「5分だけ」と決めて始める

やる気が出てから始めるのではなく、始めるからやる気が出るという考え方もあります。「5分だけやって、嫌ならやめていい」と自分に許可を出してみてください。

4. 今日はやらない、と決める

どうしても動けないなら、「今日はやらない」と決めてしまうのも一つの方法です。中途半端に悩み続けるより、「やらない」と決めて休む方が回復につながることもあります。

これらは一時的な対処です。

「やる気が出ない」が繰り返されるなら、なぜ自分はやる気が出ないのかを理解することが、長期的な対策につながります。

やる気が出ないのは「意志の弱さ」ではない

「やる気が出ない自分はダメだ」と思っていませんか？

でも、やる気が出ないのは性格や意志の問題ではなく、さまざまな要因が重なった結果であることが多いのです。

体の状態が影響している

やる気は、脳と体の状態に大きく影響されます。

  • 睡眠不足：睡眠が足りないと、脳の機能が低下し、意欲や集中力が落ちやすくなると言われています
  • 栄養不足：食事が偏っていると、脳に必要なエネルギーが不足することがあります
  • 運動不足：体を動かさない生活が続くと、気分が停滞しやすくなる傾向があります
  • 体調不良：風邪の引きはじめや、軽い不調でも意欲に影響します

やる気は「気持ち」の問題だと思われがちですが、体の状態と密接に関係しています。

脳のエネルギーには限りがある

私たちは1日の中で、大小さまざまな判断や選択をしています。

朝起きてから夜まで、何を着るか、何を食べるか、どう返信するか——こうした判断の積み重ねで、脳のエネルギーは消耗していきます。

夕方や夜になると「もう何も考えたくない」となるのは、脳が疲れているからです。これは意志の弱さではなく、脳の仕組みです。

「やりたくないこと」をやろうとしている

そもそも、やろうとしていること自体が「やりたくないこと」である可能性もあります。

本当はやりたくないのに、「やるべきだ」「やらなければ」と自分を追い込んでいる。そうした状態では、やる気が出なくて当然とも言えます。

やる気が出ないことは、「自分が本当に望んでいること」を考えるサインかもしれません。

環境や時期の影響

季節、天気、曜日、時間帯——こうした環境要因も、やる気に影響します。

  • 冬は日照時間が短く、気分が落ち込みやすい人がいる
  • 月曜日は週末との落差で意欲が下がりやすい
  • 天気が悪い日は気分も沈みやすい傾向がある

自分のコントロール外の要因で、やる気が左右されることもあるのです。

「やる気が出るとき」を知る

やる気が出ない原因はさまざまです。そして、原因は人によって異なります。

一般的な「やる気を出す方法」が自分に効くとは限りません。大事なのは、自分の場合は何がやる気に影響しているのかを知ることです。

記録すると「傾向」が見えてくる

自分のパターンを知るには、「記録」が有効です。

毎日の気分を記録していると、「この日はやる気があった」「この日は何もできなかった」というデータが溜まっていきます。

1〜2週間ほど続けると、共通点やパターンが見えてくることがあります。

記録で見つかるパターンの例

実際に気分記録を続けた人が気づくパターンには、以下のようなものがあります。

睡眠との関係

  • 「7時間以上寝た翌日は、やる気がある傾向がある」
  • 「睡眠不足の日は、午後になると何もできなくなる」

曜日・時間帯との関係

  • 「月曜日は毎週やる気が出ない」
  • 「午前中は比較的動けるが、夕方以降は無理」
  • 「週末になると気力が戻ってくる」

運動・外出との関係

  • 「朝に散歩した日は、その後やる気が続きやすい」
  • 「1日家にいた日は、どんどん無気力になる」

人との関わりとの関係

  • 「人と話した日は気分が上がる傾向がある」
  • 「一人で過ごす日が続くと、やる気が落ちる」

仕事・タスクとの関係

  • 「大きな締め切りの前は、逆にやる気が出ない」
  • 「やることが多すぎる日は、何も手につかない」

パターンがわかると、対策が具体的になる

「なんとなくやる気が出ない」という状態から、「たぶんこれが原因」という仮説が立てられるようになります。

  • 睡眠が関係しているなら、寝る時間を確保する
  • 月曜日が弱いなら、月曜は軽いタスクだけにする
  • 午後に落ちるなら、重要な作業は午前中に入れる
  • 運動が効くなら、朝に10分だけ散歩を入れてみる

すべてを解決できなくても、「自分の傾向を知っている」ということ自体が、一種のセルフケアになります。

気分記録のやり方

「記録」と聞くと、日記のように文章を書くことをイメージするかもしれません。

でも、やる気がないときに文章を書くのは無理があります。「気分を選ぶだけ」のシンプルな方法なら、続けやすくなります。

ステップ1：5段階から直感で選ぶ

その日の気分を、5段階から選ぶだけです。

レベル 意味
😄 とても良い
🙂 良い
😐 普通
😞 悪い
😢 とても悪い

「なぜその気分なのか」を深く考える必要はありません。「今日はなんとなく😞だな」——それだけで十分です。

ステップ2：タイミングを固定する

記録を忘れないコツは、タイミングを固定することです。

  • 寝る前
  • 歯を磨いた後
  • 夕食の後

既存の習慣に紐づけると、忘れにくくなります。

ステップ3：メモは「任意」

気分を選ぶだけでも記録としては成立します。

ただ、やる気が出なかった日に「睡眠4時間」「一日中家にいた」などと短いメモを残しておくと、後から振り返るときにパターンを見つけやすくなります。

書きたいときだけ書けばいい。毎日書く必要はありません。

7日間テンプレート

まずは1週間、試してみてください。紙でもスマホのメモでも構いません。

月曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
火曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
水曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
木曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
金曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
土曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
日曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：

1週間後の振り返り

1週間分たまったら、5分だけ振り返りの時間を取ってみてください。

見るポイント：

  • 😞や😢が多かった日はいつ？
  • その日に共通していることは？（睡眠、曜日、予定など）
  • 逆に😄や🙂だった日は何が違った？

答えが出なくても大丈夫です。続けているうちに、パターンが見えてきます。

「やる気が出ない日」との付き合い方

パターンを知っても、やる気が出ない日は必ずあります。

大事なのは、やる気が出ない自分を責めないことです。

やる気がない日も「ただのデータ」

気分記録を続けていると、やる気がない日も「今日は😞だった」という事実として記録されます。

良い日も悪い日も、ただのデータ。悪い日があっても、それは失敗ではありません。そういう日だった、というだけです。

「やる気がなくてもできること」を持っておく

やる気がある日にしかできないことと、やる気がなくてもできることを分けておくと楽になります。

やる気がなくてもできることの例：

  • 机の上を片付ける
  • メールの返信（短いもの）
  • 資料を読む（書くのではなく読む）
  • 単純作業
  • 散歩する

やる気が出ない日は、「やる気がなくてもできること」だけやればいい。それでも十分です。

休むことも「選択」

本当に何もできない日は、休んでいい。

「何もしなかった」ではなく、**「休むことを選んだ」**と考えてみてください。

無理に動こうとして消耗するより、休んで回復した方が、翌日以降のパフォーマンスは上がることがあります。

Nikkletについて

ここまで読んで「やり方はわかった。あとは続けられる仕組みが欲しい」と思った方へ。

紙やメモアプリでもできますが、忘れやすい人ほど「開いたらすぐ選べる」仕組みがあると続きます。今日から10秒で始められる場所として、Nikkletを紹介します。

Nikkletは、5つの絵文字から気分を選ぶだけの気分日記アプリです。

  • 5つの絵文字から選ぶだけ：10秒で完了、考える必要なし
  • カレンダーで一覧：1ヶ月の気分がひと目でわかる
  • グラフで傾向を確認：気分の波を視覚的に把握
  • メモは任意：「睡眠不足」「散歩した」など、短く残せる
  • すぐ始められる：Googleアカウントでログインするだけ

記録が溜まってきたときに、カレンダーを眺めて「この週はやる気がなかったな」「先週と今週で何が違うかな」と振り返れます。

パターンは、記録があれば見つかります。

Nikkletではじめる（Googleログイン）

まとめ

やる気が出ない。何もしたくない。

それは、あなたの意志が弱いからではありません。

睡眠、体調、脳の疲労、環境——やる気はさまざまな要因に影響されるものです。

だから、自分を責める代わりに、自分のパターンを知ることから始めてみてください。

今日の気分を5段階から選ぶ。それだけで、数週間後にはパターンが見えてくるかもしれません。

「いつやる気が出て、いつ出ないのか」がわかれば、対策も立てやすくなります。

今日、寝る前に1回だけ試してみてください。10秒で終わります。

無料ではじめる（Googleログイン）

よくある質問

やる気が出ないのは病気ですか？

一時的にやる気が出ないことは、誰にでもあります。睡眠不足や疲労、ストレスなど、さまざまな要因で起こりうるものです。ただし、やる気が出ない状態が2週間以上続く、日常生活に支障が出ているといった場合は、うつ病などの可能性も考えられます。記事末尾の相談窓口をご覧ください。

記録を続けられるか不安です

毎日完璧に記録する必要はありません。週に数回でも、傾向は見えてきます。大事なのは「途切れないこと」ではなく「やめないこと」です。3日空いても、また再開すればいい。

メモに何を書けばいいかわかりません

書かなくても大丈夫です。気分を選ぶだけで十分です。もし書くなら、「睡眠時間」「運動したか」「人と会ったか」など、その日の事実を短く残しておくと、パターンを見つけやすくなります。

どのくらい続ければパターンがわかりますか？

個人差がありますが、1〜2週間ほど続けると傾向が見えてくることが多いです。曜日のパターンを知りたい場合は最低2週間が目安になります。

記録してもパターンが見つからなかったらどうしますか？

パターンが見つからないこともあります。それでも、「少なくとも睡眠や曜日は関係なさそうだ」という消去法的な気づきは得られます。また、記録を続けること自体が、自分の状態を客観視する習慣になります。

やる気が出ない状態が続く場合は

この記事で紹介した内容は、日常的なセルフケアの一つです。

以下のような場合は、この記事の方法ではなく、専門家への相談をおすすめします：

  • やる気が出ない状態が2週間以上続いている
  • 日常生活（仕事、学校、家事など）に支障が出ている
  • 眠れない、食欲がないなど、体の不調も続いている
  • 「消えてしまいたい」「何もかも投げ出したい」という気持ちがある

やる気が出ないことは、うつ病などのサインである可能性もあります。「ただの怠けだ」と自分を責めず、早めに相談することが大切です。

相談先の情報は、厚生労働省のサイトにまとまっています。

この記事について

この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。

私たちはアプリ開発者であり、医療・心理の専門家ではありません。 この記事は「気分記録」という方法の紹介を目的としており、医療的な助言を行うものではありません。

やる気が出ないことには、さまざまな原因が考えられます。この記事で紹介した内容は一般的な情報であり、すべての人に当てはまるわけではありません。

心身の不調が気になる場合は、厚生労働省の相談窓口一覧や医療機関をご利用ください。

運営： nikklet.com