自分の機嫌の取り方がわからない？「自分に効く方法」を見つけるヒント

「自分の機嫌は自分で取る」——よく聞く言葉です。

でも、どうやって取ればいいのかわからない。

散歩がいい、運動がいい、甘いものを食べるといい。そういう方法は聞いたことがある。でも、自分に効くかはわからないし、試してもピンとこなかった。

「自分の機嫌の取り方がわからない」という悩みを持つ人は、実は多いのではないでしょうか。

この記事では、**一般的な方法論ではなく、「自分に効く方法の見つけ方」**を紹介します。

この記事の結論を先に言うと：

  • 機嫌の取り方は人によって違う。だから「一般的な方法」が効かなくても当然
  • 大事なのは「自分に効く方法」を見つけること
  • 試して、記録して、パターンを見つける——このプロセスが鍵

今、気分が落ち込んでいるなら

記事の本題に入る前に、今まさに気分が沈んでいる方へ。

1〜2分でできる応急処置を紹介します。

1. 深呼吸を3回

4秒かけて吸って、4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐く。これを3回。呼吸に集中することで、モヤモヤから少し距離が取れます。

2. 水を1杯飲む

水を飲む行為自体が、一瞬の「間」を作ってくれます。体が軽い脱水状態だと気分にも影響することがあります。

3. 窓を開ける / 外に出る

空気を入れ替えるだけでも、気分が変わることがあります。可能なら、1分でも外に出てみてください。

これらは一時的な対処です。

「自分の機嫌の取り方がわからない」という根本的な悩みには、自分のパターンを知ることが解決の糸口になります。ここからが本題です。

「一般的な方法」が効かないのは当然

ネットで「機嫌の取り方」を調べると、たくさんの方法が出てきます。

  • 散歩する
  • 運動する
  • 好きな音楽を聴く
  • 甘いものを食べる
  • 十分な睡眠を取る

どれも正しいアドバイスです。でも、すべてが「あなた」に効くとは限りません。

人によって効く方法は違う

ある人にとって「散歩」は最高の気分転換でも、別の人にとっては「面倒」に感じるかもしれません。

甘いものを食べると気分が上がる人もいれば、罪悪感を感じてしまう人もいます。

運動でスッキリする人もいれば、疲れが増して逆効果になる人もいます。

機嫌の取り方は十人十色。 だから、一般的な方法をそのまま試しても「なんか違う」と感じることがあるのです。

「やってみたけど効かなかった」は失敗ではない

試してみて効果がなかったとしても、それは失敗ではありません。

「この方法は自分には合わなかった」という発見です。

大事なのは、試して終わりにせず、その結果を覚えておくこと。そして、別の方法を試してみること。

このプロセスを続けることで、少しずつ「自分に効く方法」が見えてきます。

自分に効く方法を見つける3ステップ

「自分の機嫌の取り方」を見つけるには、以下の3ステップが有効です。

ステップ1：試す

まずは、いろいろな方法を試してみることから始まります。

完璧な方法を探す必要はありません。「なんとなく良さそう」と思ったものを、まず1つ試してみる。

ハードルを下げて、5分でできることから始めるのがおすすめです。

ステップ2：記録する

ここが重要なポイントです。

試した日の気分を記録しておきます。

「散歩した日」「甘いものを食べた日」「早く寝た日」——その日の気分はどうだったか。

記録しないと、せっかくの試行錯誤が記憶から消えてしまいます。

記録は、シンプルでいい。 その日の気分を5段階（とても良い・良い・普通・悪い・とても悪い）で選ぶだけでも十分です。

ステップ3：パターンを見つける

1〜2週間ほど記録を続けると、パターンが見えてくることがあります。

  • 「散歩した日は気分が良い傾向がある」
  • 「甘いものを食べた日は、翌日の気分が悪いことが多い」
  • 「7時間以上寝た翌日は調子がいい」

数日分のデータを並べて見ると、自分だけの傾向が浮かび上がってきます。

これが「自分に効く方法」を見つける第一歩です。

試してみたい「機嫌の取り方」リスト

「何を試せばいいかわからない」という方のために、カテゴリ別に方法をリストアップしました。

すべてを試す必要はありません。 ピンときたものを1つ選んで、まずは今日から試してみてください。

体を動かす系

  • 散歩（15〜30分、外の空気を吸う）
  • ストレッチ（首・肩・腰を伸ばす）
  • 軽い運動（ラジオ体操、ヨガ、スクワットなど）
  • 階段を使う（エレベーターの代わりに）

体を動かすと、脳内でセロトニンなどの物質が分泌され、気分が安定しやすくなると言われています。

五感を満たす系

  • 好きな音楽を聴く
  • 好きな香りを嗅ぐ（アロマ、お香、コーヒーの香りなど）
  • おいしいものを食べる（罪悪感のない程度に）
  • 温かいものを飲む（ハーブティー、白湯など）
  • 肌触りの良いものに触れる（毛布、クッションなど）

五感に心地よい刺激を与えることで、リラックス効果が期待できます。

頭を休める系

  • 深呼吸（4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く）
  • 昼寝（15〜20分程度）
  • ぼーっとする時間を作る
  • スマホを置いて、何もしない時間を作る

脳が疲れていると、感情のコントロールが難しくなります。意識的に「何もしない」時間を作ることも大切です。

環境を変える系

  • 外に出る（コンビニに行くだけでもOK）
  • 窓を開けて空気を入れ替える
  • 部屋を片付ける（机の上だけでも）
  • いつもと違う場所で作業する（カフェ、図書館など）

環境を変えると、気持ちが切り替わりやすくなります。

人とつながる系

  • 誰かに話を聞いてもらう
  • 短いメッセージを送る（LINEで「元気？」だけでもOK）
  • 人がいる場所に行く（カフェ、図書館など）

一人で抱え込まず、人とつながることも機嫌を整える方法の一つです。

記録すると見えてくるもの

「試す→記録する→パターンを見つける」を続けると、以下のようなことがわかってきます。

何をした日に機嫌がよかったか

  • 「散歩した日は、だいたい気分が良い」
  • 「早く寝た翌日は調子がいい」
  • 「友達と話した日は気分が上がる」

自分に効く方法がデータとして見えてきます。

何が効かなかったかもわかる

  • 「甘いものを食べても、気分は変わらなかった」
  • 「運動した日より、散歩した日の方が調子がいい」

合わない方法を切り捨てることで、効率的に自分に合う方法に集中できます。

自分だけの「機嫌の取り方リスト」ができる

記録を続けていくと、自分に効く方法がリストになっていきます。

不機嫌になったとき、そのリストから選ぶだけで、試行錯誤する時間を省けます。

「自分の機嫌の取り方がわからない」状態から、「自分に効く方法を知っている」状態に変わります。

気分を記録する方法

気分を記録する方法はいくつかあります。

紙・ノート

最もシンプルな方法。手帳やノートに、日付と気分、やったことを書くだけ。

スマートフォンのメモアプリ

標準のメモアプリでも十分です。テンプレートを作っておけば、毎日コピーして記入するだけ。

気分記録アプリ

より手軽に続けたい場合は、専用アプリを使う方法もあります。

Nikkletについて

ここまで読んで「やり方はわかった。あとは続けられる仕組みが欲しい」と思った方へ。

紙やメモアプリでもできますが、忘れやすい人ほど「開いたらすぐ選べる」仕組みがあると続きます。今日から10秒で始められる場所として、Nikkletを紹介します。

Nikkletは、5つの絵文字から気分を選ぶだけの気分日記アプリです。

  • 5つの絵文字から選ぶだけ：10秒で完了、考える必要なし
  • カレンダーで一覧：1ヶ月の気分がひと目でわかる
  • グラフで傾向を確認：気分の波を視覚的に把握
  • メモは任意：「散歩した」「早く寝た」など、試したことを短く残せる
  • すぐ始められる：Googleアカウントでログインするだけ

記録が溜まってきたら、「散歩した日」と「しなかった日」の気分を比較してみてください。自分に効く方法がデータとして見えてきます。

Nikkletではじめる（Googleログイン）

まとめ

「自分の機嫌の取り方がわからない」——それは珍しいことではありません。

機嫌の取り方は十人十色。一般的な方法が自分に効くとは限らないのです。

だから、試す。記録する。パターンを見つける。

このプロセスを続けることで、「自分に効く方法」が見えてきます。

今日、1つだけ試してみてください。そして、寝る前に今日の気分を記録してみてください。

1週間後、2週間後に見返したとき、何かパターンが見えてくるかもしれません。

よくある質問

何を試せばいいかわかりません

まずは「体を動かす」「五感を満たす」「頭を休める」の3カテゴリから、1つずつ選んで試してみてください。難しく考えず、5分でできることから始めるのがおすすめです。

記録を続けられるか不安です

毎日完璧に記録する必要はありません。週に数回でも、パターンは見えてきます。大事なのは「途切れないこと」ではなく「やめないこと」です。

どのくらい続ければパターンがわかりますか？

個人差がありますが、1〜2週間ほど続けると傾向が見えてくることが多いです。焦らず、まずは1週間を目標にしてみてください。

何を試しても効果がない気がします

効果がないと感じること自体が、一つの発見です。「この方法は自分には合わなかった」と切り捨てて、別の方法を試してみてください。また、疲れが溜まっていると何をしてもスッキリしないことがあります。まずは睡眠を優先してみるのも一つの方法です。

不調が続く場合は

この記事で紹介した内容は、日常的なセルフケアの一つです。

以下のような場合は、専門家への相談をおすすめします：

  • 何をしても気分が晴れない状態が2週間以上続いている
  • 日常生活（仕事、学校、家事など）に支障が出ている
  • 眠れない、食欲がないなど、体の不調も続いている

相談先の情報は、厚生労働省のサイトにまとまっています。

この記事について

この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。

私たちはアプリ開発者であり、医療・心理の専門家ではありません。 この記事は「機嫌の取り方を見つける方法」の紹介を目的としており、医療的な助言を行うものではありません。

心身の不調が気になる場合は、厚生労働省の相談窓口一覧や医療機関をご利用ください。

運営： nikklet.com