夜になると落ち込むのはなぜ？原因と、自分でできる対処法

昼間は普通に過ごせていたのに、夜になると急に気分が沈む。

ベッドに入ると、なぜか不安な気持ちが押し寄せてくる。考えても仕方のないことが頭の中をグルグル回る。

「昼間はなんともなかったのに、なんで夜だけこうなるんだろう」——。

こうした経験を持つ人は少なくありません。夜に落ち込むのは、あなたの心が弱いからではありません。脳と体の仕組みが関係していると考えられています。

この記事の結論を先に言うと：

  • 夜に落ち込みやすいのは、脳内物質や自律神経の変化が関係している可能性がある
  • 今夜からできる対処法がいくつかある
  • 「どんな夜に落ちやすいか」を記録すると、自分のパターンが見えてくることがある

今、夜に落ち込んでいるなら

記事の本題に入る前に、今まさに落ち込んでいる方へ。

1〜2分でできる対処法を紹介します。

1. 部屋を少し明るくする

暗い部屋にいると、気分がさらに沈みやすくなることがあります。間接照明や暖色系のライトをつけるだけでも、少し気持ちが変わることがあります。

2. 深呼吸を3回する

4秒かけて吸って、4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐く。これを3回。呼吸に意識を向けることで、グルグル回る思考から少し距離が取れることがあります。

3. 水を1杯飲む

水を飲むという行為自体が、一瞬の「間」を作ってくれます。軽い脱水は気分に影響することもあると言われています。

4. 毛布やクッションを抱える

触覚的な安心感は、不安を和らげる助けになることがあります。ぬいぐるみや毛布など、手触りの良いものを近くに置いておくのも一つの方法です。

※つらさが強い場合や続く場合は、記事末尾の相談窓口もご覧ください。

これらは一時的な対処です。

「夜になると落ち込む」が繰り返されるなら、なぜ夜に落ちやすいのかを理解することが、長期的な対策につながるかもしれません。

なぜ夜になると落ち込むのか

「夜だけ落ち込む」という現象には、いくつかの要因が関係していると考えられています。

ただし、以下の説明は一般的な傾向であり、個人差が大きい点に注意してください。

光の減少と体内リズムの変化

私たちの体は、光を浴びることでさまざまな生理機能が調整されています。

日中は光を浴びることで脳が覚醒モードになりますが、夜になって光が減ると、体は睡眠に向けた準備を始めます。この移行期に、気分が不安定になりやすい人がいると言われています。

また、「セロトニン」という神経伝達物質は、光を浴びることで分泌が促されると考えられています。夜になり光が減ると、セロトニンの働きが弱まり、気分に影響する可能性があります。ただし、これは複雑なメカニズムの一部であり、単純化しすぎないよう注意が必要です。

外部からの刺激の減少

夜になると、周囲が暗くなり、静かになります。仕事や家事、人との会話といった外部からの刺激が減ります。

刺激が減ると、意識が自分の内側に向きやすくなることがあります。その結果、昼間は気にならなかったことが急に気になったり、過去の出来事を思い出してしまったりすることがあります。

1日の疲労の蓄積

私たちは1日の中で、大小さまざまな判断や選択をしています。朝起きてから夜まで、脳は常に働き続けています。

夜になる頃には、判断力や感情のコントロール力が消耗している可能性があります。疲れた状態では、ネガティブな考えに引っ張られやすくなる傾向があると言われています。

一人になる時間が増える

日中は仕事や学校、人との関わりで気が紛れていることが多いですが、夜は一人になる時間が増えることがあります。

一人の時間は、内省が深まりやすい反面、不安や心配事が膨らみやすい側面もあります。

「夜に落ち込む」は珍しいことではない

「夜になると落ち込む」という経験は、多くの人が持っています。

SNSやQ&Aサイトでも「夜だけ病む」「夜になると不安になる」という相談は数多く見られます。夜に気分が不安定になりやすいのは、あなただけではありません。

体の仕組みを考えれば、夜に気分が落ちやすい人がいるのは、ある程度自然なことと言えます。

「夜になると落ち込む自分はおかしい」と思う必要はありません。大事なのは、その傾向を知った上で、自分に合った対策を見つけることです。

今夜からできる対処法

夜の落ち込みを和らげるために、今夜から試せることをいくつか紹介します。

すべてをやる必要はありません。自分に合いそうなものを1つ選んで、試してみてください。

間接照明や暖色系のライトを使う

真っ暗な部屋は、気分を沈ませやすいと言われています。

かといって、寝る前に強い光を浴びると睡眠の質に影響することがあります。間接照明や暖色系のライト、LEDキャンドルなど、柔らかい光を使うのがおすすめです。

ぬるめのお風呂に浸かる

38〜40度くらいのぬるめのお湯に10〜15分浸かると、体がリラックスモードに入りやすくなります。

熱いお風呂は逆に体を興奮させてしまうことがあるので、ぬるめがポイントです。

軽いストレッチをする

激しい運動は逆効果ですが、ゆっくりとしたストレッチは体の緊張をほぐし、気持ちを落ち着かせる助けになることがあります。

首を回す、肩を上下させる、深呼吸しながら体を伸ばす——5分程度で十分です。

寝る前のスマホの使い方を見直す

寝る前のスマホは、さまざまな形で気分に影響する可能性があります。

  • 画面の光：ブルーライトが睡眠に影響するという説があります
  • SNS：他人の投稿を見て比較してしまう、落ち込む投稿が目に入る
  • ニュース：ネガティブな情報に触れてしまう
  • 仕事のメール：翌日の不安が膨らむ

光の影響だけでなく、見るコンテンツの影響も大きいです。寝る1時間前からは、スマホを手の届かない場所に置くことを試してみてください。

「寝る前のルーティン」を作る

毎晩同じ流れで過ごすことで、脳が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなると言われています。

例えば：

  • 22時：スマホを置く
  • 22時10分：ストレッチ
  • 22時20分：ハーブティーを飲む
  • 22時30分：ベッドに入る

内容は自分に合ったもので構いません。「毎晩だいたい同じ」にすること自体に意味があります。

「なぜ夜に落ちるのか」自分のパターンを知る

ここまで紹介した対処法は、夜の落ち込みを和らげるための一般的な方法です。

ただ、人によって「落ち込みやすい夜」と「そうでない夜」があるはずです。

  • 睡眠不足の日は落ちやすい
  • 人と会わなかった日の夜に落ちやすい
  • 週明けの夜に落ちやすい
  • カフェインを夕方以降に摂った日は落ちやすい

こうした自分だけのパターンがわかれば、より具体的な対策が取れるようになります。

記録すると「傾向」が見えてくる

自分のパターンを知るには、「記録」が有効です。

毎日の気分を記録していると、「この夜は落ちた」「この夜は大丈夫だった」というデータが溜まっていきます。2週間〜1ヶ月ほど続けると、共通点やパターンが見えてくることがあります。

気分記録のやり方

難しく考える必要はありません。1日の終わりに、その日の気分を5段階から選ぶだけです。

レベル 意味
😄 とても良い
🙂 良い
😐 普通
😞 悪い
😢 とても悪い

「なぜその気分なのか」を深く考える必要はありません。「今日は😞だな」と感じたら、それを選ぶだけです。

メモを残すと、パターンが見つかりやすい

気分だけでなく、その日の状況を短くメモしておくと、後から振り返ったときにパターンが見つかりやすくなります。

記録しておくと役立つ項目の例：

  • 睡眠時間（何時間寝たか）
  • 運動の有無
  • 人と会ったか/話したか
  • カフェインやアルコールの摂取
  • 仕事やストレスの度合い

すべてを毎日記録する必要はありません。気になる項目だけ、書ける日だけで十分です。

例：

  • 😞 メモ：睡眠4時間、夜に不安強かった
  • 😞 メモ：一日中一人、カフェイン夕方に摂取
  • 😐 メモ：友人とランチ、夜は落ち着いていた

見つかるパターンの例

記録を続けた人が気づくパターンには、以下のようなものがあります（個人差があります）。

睡眠との関係

  • 睡眠が6時間未満の日は、夜に落ち込みやすい
  • 前日夜更かしした翌日の夜は不安定になりやすい

曜日や予定との関係

  • 日曜の夜に落ちやすい（翌日の仕事が気になる）
  • 予定が詰まっていた日の夜は落ちやすい

日中の過ごし方との関係

  • 人と会わなかった日の夜は落ちやすい
  • 体を動かした日の夜は比較的落ち着いている

カフェイン・アルコールとの関係

  • 夕方以降にコーヒーを飲んだ日は夜に不安定になりやすい
  • お酒を飲んだ翌日の夜は落ちやすい

パターンがわかると、対策が具体的になります。

「睡眠不足の日は落ちやすい」とわかれば、忙しい週は意識的に早く寝ようとする動機になります。

Nikkletについて

この記事はNikklet開発チームが作成しています（運営元によるPRを含みます）。

ここまで読んで「やり方はわかった。あとは続けられる仕組みが欲しい」と思った方へ。

紙やメモアプリでもできますが、忘れやすい人ほど「開いたらすぐ選べる」仕組みがあると続きやすくなります。その選択肢の一つとして、Nikkletを紹介します。

Nikkletは、5つの絵文字から気分を選ぶだけの気分日記アプリです。

  • 5つの絵文字から選ぶだけ：10秒で完了、考える必要なし
  • カレンダーで一覧：1ヶ月の気分がひと目でわかる
  • グラフで傾向を確認：気分の波を視覚的に把握
  • メモは任意：書きたいときだけタイトル・本文を追加
  • すぐ始められる：Googleアカウントでログインするだけ

プライバシーについて： データはユーザー本人のみがアクセスできます。詳細はプライバシーポリシーをご確認ください。アカウントとデータの削除はアプリ内の設定からいつでも行えます。

記録が溜まってきたときに、カレンダーを眺めて「この日の夜は落ちてたな」「先週と今週で違いがあるな」と振り返れます。

Nikkletではじめる（Googleログイン）

まとめ

夜になると落ち込む。それは、あなたの心が弱いからではありません。

光の減少、外部刺激の減少、1日の疲労の蓄積——夜に気分が落ちやすくなる背景には、さまざまな要因が関係していると考えられています。

まずは、今夜から1つだけ試してみてください。間接照明をつける、ストレッチをする、スマホを遠ざける——どれでも構いません。

そして、「どんな夜に落ちやすいか」を記録してみてください。2週間〜1ヶ月ほど続けると、自分だけのパターンが見えてくることがあります。パターンがわかれば、対策も具体的になります。

よくある質問

毎晩記録しないと意味がないですか？

毎晩でなくても意味はあります。週に数回でも、傾向は見えてくることがあります。「毎晩やらなければ」と思うと続かなくなるので、できる日だけで大丈夫です。

落ち込んだ日を記録するのがつらいです

落ち込んだ日を記録することに抵抗を感じるのは自然なことです。記録を続けていると、良い日も悪い日も「ただのデータ」として見られるようになる人もいます。悪い日を記録することは、自分を責めることではありません。つらいと感じる場合は、無理に続ける必要はありません。

記録を見返すのが怖いです

絵文字だけのシンプルな記録は、感情的な文章が残る日記よりも客観的に眺めやすい傾向があります。つらいと感じる場合は、無理に見返す必要はありません。

夜だけでなく、朝も落ち込みます

朝と夜の両方で落ち込みやすい場合は、睡眠の質や生活リズムが関係している可能性があります。また、一日を通して気分が落ち込んでいる場合は、この記事で紹介したセルフケアではなく、専門家への相談をおすすめします。

どのくらい記録を続ければパターンがわかりますか？

個人差がありますが、2週間〜1ヶ月ほど続けると傾向が見えてくることが多いです。曜日のパターンを知りたい場合は最低2週間、月単位の傾向を知りたい場合は1ヶ月以上が目安になります。

つらさが続く場合は

この記事で紹介した内容は、日常的なセルフケアの一つです。

以下のような場合は、この記事の対処法ではなく、専門家への相談をおすすめします：

  • 夜の落ち込みが毎日続いている
  • 昼間も気分が落ち込んでいる
  • 日常生活（仕事、学校、家事など）に支障が出ている
  • 「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある

相談先の情報は、厚生労働省のサイトにまとまっています。

この記事について

この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。

私たちはアプリ開発者であり、医療・心理の専門家ではありません。 この記事は「気分記録」という方法の紹介を目的としており、医療的な助言を行うものではありません。

この記事で紹介した科学的な説明は、一般的に言われている内容をまとめたものであり、すべての人に当てはまるわけではありません。個人差が大きいことをご理解ください。

心身の不調が気になる場合は、厚生労働省の相談窓口一覧や医療機関をご利用ください。

運営： nikklet.com