「毎日がつまらない」と感じたら。日常の中に変化を見つける方法
朝起きて、仕事に行って、帰ってきて、寝る。
休日も、なんとなくスマホを見て、なんとなく時間が過ぎていく。
特に嫌なことがあるわけじゃない。でも、楽しいこともない。「毎日がつまらない」「同じことの繰り返しで物足りない」——そんな感覚を抱えている人は、少なくありません。
この記事では、「毎日がつまらない」と感じる背景と、日常の中に変化を見つける方法を紹介します。
この記事の結論を先に言うと：
- 「毎日がつまらない」と感じる背景には、いくつかの要因がある
- 「いつもつまらない」わけではないかもしれない——記録すると違いが見えてくることがある
- 小さな変化を試して、記録する。このサイクルが「充実していた日」を見つけるヒントになる
この記事について
この記事は、**「なんとなく毎日が物足りない」「同じことの繰り返しでつまらない」**と感じている方に向けて書いています。
日常生活は送れているけれど、充実感がない。特に大きな問題があるわけではないけれど、何か物足りない——そうした状態を想定しています。
以下に当てはまる場合は、この記事の内容ではなく、専門の相談窓口への相談をおすすめします
- 2週間以上、気分が沈んだ状態が続いている
- 食欲がない、眠れない（または眠りすぎる）など、体の変化がある
- 仕事や学校、家事など、日常生活に支障が出ている
- 「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある
これらに当てはまる場合は、記事末尾の相談窓口をご覧ください。一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
今、「つまらない」と感じているなら
記事の本題に入る前に、今まさに「毎日がつまらない」と感じている方へ。
「つまらない」という感覚を、今すぐ劇的に変えることは難しいかもしれません。でも、少しだけ状態を変えるきっかけになることを、いくつか紹介します。
1. 窓を開ける、または外に出る
同じ空間にずっといると、気分も停滞しやすくなります。窓を開けて空気を入れ替える、コンビニまで歩く——それだけでも、少し気分が変わることがあります。
2. 体を動かす
座ったままの状態が続くと、気分も沈みやすくなる傾向があると言われています。立ち上がって伸びをする、軽いストレッチをする——小さな動きでも構いません。
3. 「今日、ひとつだけ違うことをする」と決める
いつもと違うコンビニに行く、いつもと違う飲み物を買う、いつもと違う道を歩く。些細なことでいいので、「今日はこれを変えてみる」と決めてみてください。
4. 誰かに連絡を取る
LINEで「元気？」と送るだけでもいい。人とのつながりは、気分に影響することがあります。
これらは一時的な対処です。
「毎日がつまらない」という感覚が続くなら、なぜそう感じるのかを理解することが、変化の第一歩になるかもしれません。
なぜ「毎日がつまらない」と感じるのか
「毎日がつまらない」と感じる背景には、いくつかの要因が考えられます。
刺激への「慣れ」
人間の脳は、同じ刺激を繰り返し受けると、その刺激に慣れていく傾向があります。
最初は楽しかったことも、繰り返すうちに「普通」になっていく。これは適応能力の一つですが、その結果として「新鮮さ」が薄れ、「つまらない」と感じることがあります。
同じルーティンの繰り返しは、脳にとって「刺激が少ない状態」になりやすいのです。
比較による相対的な不満
SNSを開けば、誰かの楽しそうな投稿が流れてきます。
自分の日常と比較して、「自分の毎日はつまらない」と感じることがあります。でも、SNSに投稿されるのは、その人の生活のハイライトです。誰もが毎日楽しいわけではありません。
他者との比較は、自分の日常を必要以上に「つまらないもの」に見せてしまうことがあります。
「やるべきこと」ばかりで「やりたいこと」がない
仕事、家事、義務的な予定——「やるべきこと」に追われていると、「やりたいこと」をする時間がなくなります。
自分のための時間がないまま日々が過ぎていくと、「何のために毎日を過ごしているんだろう」という感覚が生まれることがあります。
変化のない生活
人は、ある程度の「変化」や「新しさ」を必要としていると言われています。
同じ場所、同じ人、同じ作業の繰り返し。安定しているとも言えますが、変化がなさすぎると「物足りなさ」として感じることがあります。
体の状態が影響していることも
睡眠不足、運動不足、栄養の偏り——体の状態が気分に影響することがあります。
「つまらない」という感覚は、心理的な要因だけでなく、身体的なコンディションが関係していることもあるのです。
「いつもつまらない」わけではないかもしれない
ここで一つ、問いかけたいことがあります。
「毎日がつまらない」と感じているとき、本当に「毎日」つまらないですか？
振り返ってみると、「なんとなく良かった日」「少し楽しかった瞬間」もあったかもしれません。
記憶のバイアス
人間の記憶には偏りがあります。「つまらなかった」という印象は残りやすく、「まあまあだった」という印象は忘れやすい傾向があります。
その結果、「毎日つまらない」という思い込みが強化されることがあります。
記録すると見えるもの
毎日の気分を記録してみると、意外な発見があることがあります。
- 「先週は確かにつまらなかったけど、今週は少しマシな日もあった」
- 「金曜日は比較的いい気分だった」
- 「人と会った日は、少し充実していた」
「いつもつまらない」のではなく、「つまらない日」と「そうでもない日」がある——この違いが見えてくると、「何がその違いを生んでいるのか」を考えられるようになります。
記録で見つかるパターンの例
気分を記録し続けた人が気づくパターンには、以下のようなものがあります（個人差があります）。
曜日との関係
- 「平日は淡々としているけど、週末は少し気分がいい」
- 「逆に、予定のない休日の方がつまらなく感じる」
- 「水曜日あたりで気分が落ちやすい」
人との関わりとの関係
- 「人と会った日は、気分が上がっている傾向がある」
- 「逆に、人と会いすぎると疲れて気分が下がる」
- 「一人で過ごす日が続くと、つまらなさを感じやすい」
活動との関係
- 「体を動かした日は、気分が良い傾向がある」
- 「新しいことをした日は、少し充実感がある」
- 「家にいた日よりも、外出した日の方が気分がいい」
睡眠との関係
- 「睡眠が足りないと、何をしてもつまらなく感じる」
- 「よく寝た翌日は、同じ日常でも気分が違う」
パターンがわかると、対策が変わる
「人と会った日は気分がいい」というパターンがわかれば、意識的に人と会う予定を入れるという対策が取れます。
「新しいことをした日は充実感がある」とわかれば、週に1つ、小さな新しいことを試すという対策が取れます。
「毎日がつまらない」という漠然とした感覚が、「こういう日は充実している」という具体的な理解に変わります。
気分記録のやり方
「記録」と聞くと、日記のように文章を書くことをイメージするかもしれません。
でも、「つまらない」と感じているときに、長い文章を書くのは難しいものです。「気分を選ぶだけ」のシンプルな方法なら、続けやすくなります。
ステップ1：5段階から直感で選ぶ
その日の気分を、5段階から選ぶだけです。
| レベル | 意味 |
|---|---|
| 😄 | とても良い |
| 🙂 | 良い |
| 😐 | 普通 |
| 😞 | 悪い |
| 😢 | とても悪い |
「なぜその気分なのか」を深く考える必要はありません。「今日はなんとなく😐かな」——それだけで十分です。
ステップ2：タイミングを固定する
記録を忘れないコツは、タイミングを固定することです。
- 寝る前
- 歯を磨いた後
- 夕食の後
既存の習慣に紐づけると、忘れにくくなります。
ステップ3：メモは「任意」
気分を選ぶだけでも記録としては成立します。
ただ、「今日は人と会った」「新しい店に行った」「一日中家にいた」などと短いメモを残しておくと、後から振り返るときにパターンを見つけやすくなります。
書きたいときだけ書けばいい。毎日書く必要はありません。
7日間テンプレート
まずは1週間、試してみてください。紙でもスマホのメモでも構いません。
月曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
火曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
水曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
木曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
金曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
土曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
日曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）メモ：
1週間後の振り返り
1週間分たまったら、5分だけ振り返りの時間を取ってみてください。
見るポイント：
- 7日間、本当に「毎日」つまらなかった？
- 少しでも気分が良かった日はある？
- その日は何をしていた？ 誰と会った？
全部😐や😞でも、それ自体が発見です。 「何をしても気分が変わらなかった」という情報も、次のステップを考えるヒントになります。
日常に小さな変化を取り入れる
記録でパターンを見つけながら、小さな変化を試してみることも効果的です。
大きな変化は必要ありません。日常の中で、少しだけ「いつもと違うこと」を試してみる。そして、その日の気分を記録する。この「試す→記録する」のサイクルが、「自分にとって充実感をもたらすもの」を見つけるヒントになります。
試してみたいこと（例）
「新しさ」を取り入れる
- いつもと違う道で帰る
- 行ったことのないカフェに入る
- 新しい音楽を聴く
- 読んだことのないジャンルの本を読む
「人とのつながり」を作る
- 友人にLINEを送る
- 誰かとランチに行く
- 人がいる場所（カフェ、図書館など）で過ごす
「体を動かす」
- 15分だけ散歩する
- 軽いストレッチをする
- 階段を使う
「自分のための時間」を作る
- 好きなことに30分だけ集中する
- スマホを置いて、ぼーっとする時間を作る
- 好きなものを食べる
すべてを試す必要はありません。 ピンときたものを1つ選んで、今日から試してみてください。そして、その日の気分を記録する。
1〜2週間後に振り返ると、「何をした日に気分が良かったか」が見えてくるかもしれません。
Nikkletについて
ここまで読んで「やり方はわかった。あとは続けられる仕組みが欲しい」と思った方へ。
紙やメモアプリでもできますが、忘れやすい人ほど「開いたらすぐ選べる」仕組みがあると続きます。今日から10秒で始められる場所として、Nikkletを紹介します。
Nikkletは、5つの絵文字から気分を選ぶだけの気分日記アプリです。
- 5つの絵文字から選ぶだけ：10秒で完了、考える必要なし
- カレンダーで一覧：1ヶ月の気分がひと目でわかる
- グラフで傾向を確認：気分の波を視覚的に把握
- メモは任意：「人と会った」「新しい店に行った」など、短く残せる
- すぐ始められる：Googleアカウントでログインするだけ
記録が溜まってきたら、カレンダーを眺めて「この日は少し気分が良かったな」「何が違ったんだろう」と振り返れます。
「毎日つまらない」と思っていたけど、実は「そうでもない日」もあった——そんな発見ができるかもしれません。
まとめ
「毎日がつまらない」——そう感じることは、珍しいことではありません。
同じルーティンの繰り返し、刺激への慣れ、他者との比較——さまざまな要因が、「つまらない」という感覚を生み出すことがあります。
でも、「毎日がつまらない」と感じているとき、本当に「毎日」つまらないとは限りません。
記録してみると、「少し充実していた日」「まあまあだった日」も見えてくることがあります。そして、その違いを生んでいるものがわかれば、「充実していた日」を増やすヒントになります。
今日、寝る前に気分を記録してみてください。5段階から選ぶだけ、10秒で終わります。
1週間後、2週間後に見返したとき、何か発見があるかもしれません。
よくある質問
記録しても「毎日つまらない」のままだったらどうしますか？
記録してもすべての日が「つまらない」という結果になることもあります。その場合は、「何をしてもつまらない」という状態そのものが情報です。生活環境や体の状態を見直すきっかけになるかもしれません。また、この状態が長く続く場合は、記事末尾の相談窓口への相談を検討してみてください。
「つまらない」と「気分が悪い」は違いますか？
「つまらない」は、強い苦痛があるわけではないけれど、充実感がない状態を指すことが多いです。一方、「気分が悪い」は、落ち込みや不安など、よりはっきりとした不快感がある状態です。どちらも記録の対象になりますが、「気分が悪い」状態が続く場合は、セルフケアだけでなく、専門家への相談を検討してください。
新しいことを試す気力もありません
それは自然なことです。「つまらない」と感じているときに、何か新しいことを始めるのはエネルギーが要ります。まずは、今の状態を記録することだけから始めてみてください。気分を選ぶだけなら、10秒でできます。記録を続けていると、「少し動けそうな日」が見えてくることがあります。
どのくらい続ければパターンがわかりますか？
個人差がありますが、1〜2週間ほど続けると傾向が見えてくることが多いです。曜日のパターンを知りたい場合は最低2週間が目安になります。焦らず、まずは1週間を目標にしてみてください。
記録を続けられるか不安です
毎日完璧に記録する必要はありません。週に数回でも、傾向は見えてきます。大事なのは「途切れないこと」ではなく「やめないこと」です。3日空いても、また再開すればいい。
物足りなさが長く続く場合は
この記事で紹介した内容は、「なんとなく毎日が物足りない」と感じる方に向けた、日常的なセルフケアの一つです。
以下のような場合は、この記事の方法ではなく、専門の相談窓口への相談をおすすめします：
- 「つまらない」「物足りない」という感覚が2週間以上続いている
- **食欲がない、眠れない（または眠りすぎる）**など、体にも変化がある
- 仕事や学校、家事など、日常生活に支障が出ている
- 以前は楽しめたことが、まったく楽しめなくなった
- 「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある
これらは、体や心からのサインである可能性があります。一人で抱え込まず、早めに専門家に相談することが大切です。
相談先の情報は、厚生労働省のサイトにまとまっています。
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」（相談窓口一覧）
- 厚生労働省「こころの健康」
- よりそいホットライン：0120-279-338（24時間対応）
この記事について
この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。
私たちはアプリ開発者であり、医療・心理の専門家ではありません。 この記事は「気分記録」という方法の紹介を目的としており、医療的な助言を行うものではありません。
この記事で紹介した内容は一般的な情報であり、すべての人に当てはまるわけではありません。「つまらない」という感覚の背景には、さまざまな要因が考えられます。
心身の状態が気になる場合は、厚生労働省の相談窓口一覧や医療機関をご利用ください。
運営： nikklet.com