自分の気持ちがわからない？言葉にしない「気分記録」という方法

「今日どうだった？」と聞かれて、言葉が出てこない。

楽しかったのか、疲れたのか、嬉しかったのか。考えようとするほど、自分が何を感じているのかわからなくなる。

気づけば「普通」「別に」「まあまあ」ばかり答えている——。

こうした経験を持つ人は少なくありません。

この記事では、言葉にするのが苦手でもできる「気分記録」という方法を紹介します。絵文字を1つ選ぶだけで、書かずに自分を振り返ることができます。

気持ちを言葉にするのが難しいと感じる人へ

「自分の気持ちがわからない」という感覚は、特別なことではありません。

感情は、考えて「出す」ものではなく、自然と湧いてくるもの。言葉にしようとすると、かえって掴みにくくなることもあります。

たとえば、なんとなく胸がモヤモヤする。理由はわからないけれど体が重い。そうした曖昧な感覚を、的確な言葉で表現するのは簡単ではありません。

言葉にできないからといって、感情がないわけではない。 ただ、言語化が難しいだけです。

「書く日記」以外の選択肢

日記や感情日記は、自分を振り返る方法として広く知られています。

ただ、「何を書けばいいかわからない」「言葉にしようとするとストレスになる」という人もいます。そうした場合、無理に書こうとすることが逆効果になることもあります。

そこで紹介したいのが、**言葉にしなくてもできる「気分記録」**という方法です。

気分記録とは？

気分記録は、言葉で感情を説明する代わりに、あらかじめ用意された選択肢から「今日の気分に近いもの」を選ぶ方法です。

たとえば、5段階から直感で選ぶ：

  • 😄 とても良い
  • 🙂 良い
  • 😐 普通
  • 😞 悪い
  • 😢 とても悪い

「なぜその気分なのか」を考える必要はありません。「なんとなく今日は😐かな」——それだけで記録は完了です。

なぜ「選ぶだけ」が続きやすいのか

言葉で説明しようとすると、「これは怒りなのか？悲しみなのか？」と考えてしまいます。この思考プロセスが負担になり、続かなくなることがあります。

5つの選択肢から直感で選ぶ形式なら、深く考えずに済みます。認知的な負荷を下げることが、続けるためのポイントです。

気分記録のやり方（3ステップ）

ステップ1：タイミングを決める

1日1回、決まったタイミングで記録します。おすすめは：

  • 寝る前（1日を振り返りやすい）
  • 歯を磨いた後（既存の習慣に紐づけると忘れにくい）

ステップ2：5段階から直感で選ぶ

レベル 意味 例
😄 とても良い 嬉しいことがあった、充実していた
🙂 良い まあまあ良かった、穏やかだった
😐 普通 特に良くも悪くもない
😞 悪い 疲れた、モヤモヤした
😢 とても悪い つらかった、落ち込んだ

迷ったら「普通」を選んで大丈夫です。 正解はありません。

ステップ3：続ける（完璧を目指さない）

  • 1日忘れても気にしない
  • 3日空いても、また再開すればいい
  • 大事なのは「途切れないこと」ではなく「やめないこと」

7日間テンプレート

まずは1週間、試してみてください。紙でもスマホのメモでも構いません。

月曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
火曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
水曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
木曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
金曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
土曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）
日曜：___（😄 🙂 😐 😞 😢）

記録を続けると見えてくるもの

シンプルな記録でも、続けることで気づきが生まれることがあります。

パターンが見えてくる

  • 月曜日が毎週「😞」になっている
  • 週末になると「🙂」が増える
  • 睡眠不足の翌日は気分が落ちやすい

こうしたパターンが見えれば、自分への理解が深まります。

「悪い日ばかり」ではないと気づける

人はネガティブな記憶の方が残りやすい傾向があります。

1ヶ月分の気分を眺めると、「思ったより普通の日や良い日もあった」と気づけることがあります。

気分記録に使えるツール

紙・ノート

最もシンプルな方法。手帳やノートに、日付と気分を書くだけ。

スマートフォンのメモアプリ

標準のメモアプリでも十分です。テンプレートを作っておけば、毎日コピーして記入するだけ。

気分記録アプリ

より手軽に続けたい場合は、専用アプリを使う方法もあります。

Nikkletは、5つの絵文字から選ぶだけで記録できる気分日記アプリです。カレンダー表示で気分の傾向を振り返ることができます。

つらさが続く場合は、専門の相談窓口へ

この記事では「気分記録」という方法を紹介しましたが、これはあくまで日常的なセルフケアの一つです。

気分の落ち込みがつらい、長引いている、日常生活に支障があるといった場合は、気分記録ではなく、専門の相談窓口や医療機関への相談をおすすめします。

相談先の情報は、厚生労働省のサイトにまとまっています：

私たちはアプリ開発者であり、医療の専門家ではありません。健康に関する判断は、専門家や公的な情報源を参照してください。

よくある質問

毎日記録しないと意味がないですか？

毎日でなくても大丈夫です。週に数回でも傾向は見えてきます。完璧を目指さず、できるときに続けることが大切です。

「悪い」ばかりになりそうで怖いです

実際に記録を続けると、「普通」や「良い」の日も意外とあることに気づく人が多いです。記録は評価ではなく、ただの事実の記録です。

記録を見返すのがつらくなりませんか？

絵文字だけのシンプルな記録は、感情的な文章が残る日記よりも客観的に眺めやすい傾向があります。つらいと感じる場合は、無理に見返す必要はありません。

この記事について

この記事は、気分記録アプリ「Nikklet」の開発チームが作成しました。

私たちはアプリ開発者であり、医療・心理の専門家ではありません。 この記事は「気分記録」という方法の紹介を目的としており、健康上の助言を行うものではありません。

心身の不調が気になる場合は、厚生労働省の相談窓口一覧や医療機関をご利用ください。

運営： nikklet.com